A. Pengertian Kesegaran Jasmani
Mengenai definisi kesegaran
jasmaniada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut : Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan
Kesegaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya
sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih
mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk
keperluan-keperluan mendadak. dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula
didefinisikan sebagai kemampuan untuk
menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang
kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid,
M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani adalah kesanggupan dan
kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan
tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Sumosardjuno dan Giri Widjojo
menyatakan kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi
alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja
fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan. Suratman (1975) kesegaran jasmani
adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi
kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.
B. Fungsi Kesegaran Jasmani
Kesegaran Jasmani mempunyai
fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan
sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja
bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya
secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari hasil seminar
kebugaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan diJakarta pada tahun 1971
dijelaskan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan,
kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia
yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan
bangsa dan negara.
Fungsi khusus dari kesegaran
jasmani terbagi menjadi tiga golongan sebagai berikut:
a. Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaan
Misalnya kebugaran jasmani bagi
olahragawan untuk meningkatkan prestasi, kebugaran jasmani bagi karyawan untuk
meningkatkan produktivitas kerja, dan kebugaran jasmani bagi pelajar untuk
mempertinggi kemampuan belajar.
Golongan kedua berdasarkan
keadaan
Misalnya kebugaran jasmani bagi
orang-orang cacat untuk rehabilitasi, dan kebugaran jasmani bagi ibu hamil
untuk mempersiapkan diri menghadapi kelahiran.
c. Golongan ketiga berdasarkan umur
Bagi anak-anak untuk merangsang
pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk
meningkatkan daya tahan tubuh ( Agus Mukholid, M.Pd, 2004 : 3).
C. Komponen-komponen Kesegaran Jasmani
• Kesegaran
jasmani terdiri dari dua bagian, yaitu :Kesegaran jasmani yang berhubungan
dengan kesehatan (healtah related fitness)terdiri dari : daya tahan jantung
paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan
komposisi tubuh.
• Kesegaran
jasmani yang berhubungan dengan keterampilan (skill related) terdiri dari :
kecepatan, power, keseimbangan, kelincahan, koordinasi dan kecepatan reaksi
(Mutohir dan Gusril, 2004 :72)
Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989
: 9), mengelompokkan Kesegaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya :
• Ketahanan
jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance)
• Kekuatan
(strength)
• Ketahanan
otot (muscular endurance)
• Kelenturan
(flexibility)
Berdasarkan uraian di atas, dapat
disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran
jasmani, yaitu:
• Kesanggupan
dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari.
• Meningkatkan
daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot.
• Tanpa
mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali.
• Masih
memiliki cadangan energi
• Secara
umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang.
Dengan demikian dapat disimpulkan
bahwa kesegaran jasmani adalah aspek-aspek kemampuan fisik yang menunjang
kesuksesan seseorang dalam melakukan berbagai aktivitas dalam kehidupannya.
Semakin tinggi tingkat Kesegaran jasmani seseorang, maka semakin besar pula
kemungkinannya untuk menyelesaikan suatu pekerjaan dan semakin besar pula untuk
menikmati kehidupan.
D. Cara Meningkatkan Kesegaran Jasmani
Untuk peningkatan dan
pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina
keseimbangan unsur kesegaran jasmani. Untuk membina atau memelihara kesegaran
jasmani, salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan
jasmani. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani,
harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu. Hal ini berkaitan pula dengan jenis kegiatan
jasmani yang terbagi dalam beberapa jenis, yaitu kegiatan yang bersifat aerobic
(latihan yang membutuhkan oksigen) dan kegiatan yang bersifat anaerobic
(latihan yang tidak membutuhkan oksigen), dan yang tergantung pada
keterampilan. (Sadoso Sumardjuno, 1989 :
12) menyatakan bahwa untuk meningkatkan dan mempertahankan kesegaran jasmani
dengan baik, haruslah memenuhi tiga macam takaran, antara lain sebagai berikut
:
a. Intensitas latihan
Intensitas latihan kesegaran
jasmani berkisar antara 72 % - 87 % dari denyut nadi maksimal . artinya bagi
seseorang yang umurnya 45 tahun, bila melakukan latihan, maka intensitas
latihan yang dilakukan haruslah sampai denyut nadi mencapai paling sedikit 126
per menit (72% dari denyut nadi maksimal) dan paling tinggi 152 denyut permenit
(87% dari denyut nadi maksimal).
b. Lamanya Latihan
Lama latihan yang baik dan tidak
berbahaya harus berlatih mencapai zone latihan (traning zone) dan berada dalam
zone latihan 15-25 menit.
c. Takaran latihan
Jika intensitas latihan lebih
tinggi, maka waktu latihan dapat lebih pendek. Sebaliknya jika intensitas
latihannya lebih kecil, maka waktu latihan harus lebih lama. Takaran lamanya
latihan untuk olahraga kesehatan antara 20-30 menit dalam zone latihan, lebih
lama lebih baik. Latihan-latihan tidak akan efisien atau kurang membuahkan
hasil, kalau kurang dari takaran tersebut.
E. Alat Ukur Kesegaran Jasmani
Alat untuk mengukur Tingkat
Kesegaran Jasmani seseorang berbeda-beda menurut jenjang sekolah, yaitu untuk
Sekolah Dasar, Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama dan Sekolah Menangah Atas
/Kejuruan.
Tes Kesegaran Jasmani yang
digunakan untuk anak-anak dari usia Sekolah Dasar, Sekolah lanjutan Tingkat
Pertama dan Sekolah Menengah Atas antara lain :
• Tes
Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 1,2 dan 3), rangkaian butir
tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 30 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3).
Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter.
• Tes
Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 4, 5 dan 6), rangkaian butir
tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 40 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3).
Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter.
• Tes
Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama, rangkaian butir
tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk
putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak,
5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).
• Tes
Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Menengah Atas, rangkaian butir tesnya terdiri
dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60
detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak
jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).(Nurhasan, 2001 :149)
F. Jenis-jenis dan takaran pelatihan olahraga
untuk menigkatkan kesegaran jasmani
Adapun beberapa macam bentuk
pelatihan olahraga sebagai sarana untuk pembinaan dan pemeliharaan kesegaran
jasmani, yaitu antara lain : jalan, joging, bersepeda, berenang dan
bentuk-bentuk pelatihan fisik lain yang penting ada penekanan pada unsur
aerobik. Sedangkan mengenai takarannya, sumosarjuno (1983) dalam Wiryosaputro
(1988 : 230), mengemukakan bahwa agar pelatihan fisik dapat berjalan dengan
aman dan efektif, maka dibutuhkan catatan yang harus memperhatikan 3 faktor
yaitu :
a. Intensitas pelatihan
Intensitas pelatihan fisik yang
dianjurkan dalam rangka meningkatkan kesegaran jasmani sebaiknya antara 60% dan
80% dari kapasitas aerobic maksimal, atau antara 72%/87% dari denyut nadi yang
dianjurkan akan berdampak kurang baik terhadap kesehatan.
b. Lamanya pelatihan
Sebaiknya pelatihan fisik yang
dianjurkan adalah berlatih sampai mencapai “training zone” (sesuai dengan
denyut nadi maksimal), dan berada dalam training zone selama 15-25 menit.
c. Frekuensi latihan
Dianjurkan untuk melakukan
pelatihan fisik dengan frekuensi pelatihan 3-5 kali setiap minggu yang
berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya pelatihan.
Berkaitan dengan takaran
pelatihan seperti tersebut diatas Giam dan Teh (1992:17), menyatakan bahwa bagi
mereka yang cukup sehat dan memiliki kebugaran yang baik, sesuai petunjuk resep
FITT dapat memberikan manfaat maksimal terhadap tingkat kebugaran.
Adapun anjuran tersebut adalah
sebagai berikut :
• Frekuensi
adalah 3-5 kali setiap minggu
• Intensitas
adalah kurang lebih 60-85% dari denyut nadi maksimal.
• Tipe
(macam pelatihan) adalah suatu macam kombinasi pelatihan aerobik dan aktifitas
kalestenik (senam). Pilihan aktifitas tersebut berdasarkan selera, keadaan dan
kebugaran tersedianya fasilitas yang digunakan.
• Time
(waktu pelatihan) adalah 15-20 menit pelatihan yang bersifat aerobik yaang
dilakukan terus-menerus dan didahului dengan pemanasan 5-10 menit dan diakhiri
dengan pendinginan selama 5-10 menit.
G. Pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap
tingkat kesegaran jasmani
Secara umum latihan senam sehat
ceria termasuk kegiatan aerobik apabila kegiatan aerobik dilakukan akan
menyebabkan perubahan pada organ tubuh terutama pada daya tahan jantung
peredaran darah dan pernapasan
a. Pengaruh aerobik terhadap kerja jantung dan
peredaran darah
Sehat ceria mempunyai banyak
unsur kesegaran jasmani, apabila kegiatan ini dilakukan secara rutin dan terkontrol
akan dapat meningkatkan kesegaran jasmani. Mengenai pengaruh latihan senam
sehat ceria terhadap denyut jantung dan peredaran darah darah Cooper mengatakan
: seseorang yang terlatih dengan baik dan melakukan olahraga secara teratur,
dalam keadaan istirahat frekuensi denyut jantungnya = 60 denyut permenit atau
kurang, sedangkan orang yang tidak terlatih, dalam keadaan istirahat frekuensi
denyut janutungnya = 80 denyut permenit (Cooper 1983 : 212).
b. Pengaruh aerobik terhadap kerja paru-paru
Paru-paru merupakan bagian tubuh
yang berfungsi untuk menghirup udara bebas kedalamnya. Dalam buku penetahuan
jasmani Wasasi mengatakan : orang yang terlatih 18-20 kali permenit. Dari
uaraian diatas dijelaskan bahwa dengan melakukan senam sehat ceria secara teratur
dapat memperbaiki daya tahan jantung, jantung dan pernapasan. Semakin baik
peredaran darah, jantung dan pernapasan maka kesegaran jasmani semakin
meningkat.
H. Senam Indonesia Sehat Ceria
Senam indonesia sehat ceria
merupakan salah satu bentuk senam yang bertujuan untuk meningkatkan kesegaran
jasmani.
Adapun gerakan senam ini berbagai
dalam beberapa bagian yaitu :
1. Pemanasan yang terdiri dari 4 macam latihan,
2. Inti terdiri dari 4 macam latihan dan
3. Pendinginan terdiri dari 4 macam latihan (Asosiasi
Kebugaran Indonesia, 2004 : 1).
Tidak ada komentar:
Posting Komentar